毎日職場や私生活でいろいろなストレスを抱えていますよね。上司との人間関係、キャリアへの悩み、仕事上のプレッシャー、夫婦間のいさかいや子供の成長ステージ毎の悩み、親の介護等、誰もがストレスから逃れることはできません。「今日も不安で眠れない・・・。」というのは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れてしまっているためです。「何も考えず、ゆっくり眠るにはどうしたらいいの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。本当に難しい課題で私も長年悩んできましたが、今回、私が辿り着いた方法をお伝えしたいと思います。
自律神経とは？
自律神経とは私たちの意思とは関係なく自律して体の調整を行う神経です。
自立神経は「交換神経」と「副交感神経」のバランスによって体を調整しています。
「交感神経」：活動している時、緊張・ストレスを感じている時に働く
「副交感神経」：休息している時、リラックス・眠っている時に働く
自律神経は、基本的に心臓を動かしたり、体温を調整したりと内臓器系などの機関に関与するもので、自分でコントロールできないのです。従って、自分としてはリラックスしたい、眠りたいと思っても自分では自律神経はコントロールできないのです。自律神経失調症という名前をよく聞くと思いますが、ストレスによる自律神経のバランスが乱れること、つまり、ストレスによって交感神経が優位となってしまう状態です。それでは、自分の意思ではコントロールできない自律神経をどのように整えていけばいいのでしょうか。
自律神経をコントロールする方法とは？
自律神経をコントロールする方法を説明するためには、その他の神経系について理解する必要があります。神経系は中枢神経（脳、脊髄）と末梢神経（体性神経、自律神経）に分けられます。この中で自分の意思でコントロールできる神経があります。「体性神経」です。体性神経は中枢からの指令を骨格筋に伝える「運動神経」と外部からの情報を集めて中枢に伝える「感覚神経」に分けられます。
ここで自律神経の話に戻ります。自律神経が関与する内臓器系の中で「呼吸器」に関しては運動神経の支配下にある筋肉も関与するため、自分の意思で呼吸のリズムや深さを変化させることができるのです。したがって、「呼吸を調整する」ことで自律神経のバランスを整えることにつながるのです。
『呼吸』を調整してゆっくり眠る
夜、ベッドに入って眠ろうとした際に、昼間の出来事や心配事が頭に浮かんで眠れない・・・。そんな時は呼吸を意識して頭を空っぽにしましょう。
- まずは深呼吸から深い呼吸を繰り返します。
- 呼吸に集中して、全身リラックスします。
- 呼吸に合わせて「心やすらかに」と頭の中で繰り返します。
「心やすらかに」の部分は他のことばでも大丈夫です。自分にここちよいことばを探してください。
眠りにつく方法を”簡単”に書きましたが、これを実践するためにはある程度の訓練が必要になります。重要なのは『呼吸』によって自律神経に関与できると知ること、『呼吸』を意識して生活を送ることです。眠るときに限らず、日常生活の中で『呼吸』を意識する時間を増やしましょう。特にストレスを感じた際には自分の呼吸が浅くなっていることに気づくはずです。さあ、深呼吸しましょう！
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